Was ist Laktoseintoleranz?

 

 

Unter Laktoseintoleranz versteht man eine Milchzuckerunverträglichkeit bei der ein Bestandteil der Milch (Laktose = Milchzucker) Beschwerden hervorruft.

Diese Intoleranz zählt weltweit zu den häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten.

Symptome

  • Blähungen
  • Bauchschmerzen
  • Durchfall
  • Übelkeit
  • Völlegefühl

Die Beschwerden treten ca. 1/2 Stunde bis 2 Stunden nach dem Verzehr von milchzuckerhaltigen Nahrungsmitteln auf. Das in bestimmten Nahrungsmitteln vorhandene Kohlenhydrat Laktose (Milchzucker) besteht aus 2 Bausteinen:
Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker).

Im menschlichen Körper wird Laktose in seine Bestandteile zerlegt, denn nur so können Kohlenhydrate in den Körper aufgenommen werden. Die Substanz, die diese Zerlegung ermöglicht, ist die Laktase. Sie wird in den Zotten des Dünndarms gebildet.

Bei Menschen mit Laktoseintoleranz findet nur eine verminderte oder gar keine Bildung von Laktase statt. Der mit der Nahrung aufgenommene Milchzucker kann somit nicht gespalten und aufgenommen werden.

Die Laktose gelangt dann unzerlegt in den Dickdarm. Dort wird sie von Darmbakterien in die Gase Methan, Kohlendioxid, Wasserstoff, und auch Fettsäuren gespalten, was zu Blähungen und Durchfällen führt.

Weitere mögliche Symptome sind Völlegefühl und Bauchkrämpfe.


Ernährung bei Laktoseintoleranz

 

Das Ausmaß der Symptome ist stark abhängig von der Menge der gebildeten Laktase. Manche Menschen vertragen bestimmte Mengen an Laktose, weil sie noch etwas Laktase bilden, bei anderen führen schon die geringsten Mengen zu Symptomen.

Deshalb ist es ratsam, die individuelle Laktosetoleranz auszutesten. Beginnen Sie für 2- 3 Wochen mit einer laktosefreien Diät, (siehe Anhang 1), bauen Sie dann nach und nach Nahrungsmittel aus den Folgekategorien ein. Fangen Sie mit kleinen Mengen, die Sie dann langsam steigern, an. z.B.: etwas Sauerrahm in einer Soße oder wenig Parmesan auf der Pasta.

 

Durch den Verzicht auf Milchprodukte fällt eine bedeutende Gruppe von Kalziumlieferanten aus dem Speiseplan weg. Es gibt aber noch andere Möglichkeiten, sich ausreichend mit Kalzium zu versorgen:

  • Kalziumreiche Gemüsesorten: brokkoli, Fenchel, Kohl, Kohlrüben, Sellerie, Lauch, Gartenkresse.
  • Kalziumreiche Obstsorten: Himbeeren, brombeeren, Kiwi, Feigen, Orangen, Trockenobst.
  • Nüsse: Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Pistazienkerne.
  • Kalziumreiche Mineralwasser: 150 mg/l Astoria, Preblauer, Alpquell, Radenska, Römerquelle, Contrex 468mg/l.
  • Kalziumangereicherte Produkte: Hohes C, Fruchttiger, Alpro Sojadrink, angereicherte laktosefreie Milch.

Basis Ihrer Ernährung sollte aber auf jeden Fall

die “ Gesunde Ernährung“ sein.!!


Tipps

  • Vermeiden Sie Milch- und Milchprodukte und testen Sie Ihre persönliche Toleranzgrenze aus.
    Fermentierte Milchprodukte wie Sauerrahm, Joghurt,werden in der Regel besser vertragen als reine Milch, da ein Teil der enthaltenen Laktose bakteriell zu Milchsäure abgebaut ist.
  • Verwenden Sie Ersatzprodukte (siehe Anhang 2).
  • Wenn Ihnen Ihre persönliche Toleranzgrenze bekannt ist, nehmen Sie die Menge laktosehaltiger Produkte gleichmäßig über den Tag verteilt ein. Die Laktose wird dadurch leichter verträglich, weil die zugeführten Mengen bei den Mahlzeiten geringer sind.
  • Achten Sie auf die Zutatenliste! Manchen Lebensmitteln, die von Natur aus laktosefrei sind, wird aus technologischen Gründen Laktose zugesetzt, (siehe Anhang 3)
  • Achten Sie auf genügend Kalziumlieferanten.
  • Wenn Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, lesen sie die Packungsbeilage oder fragen Sie Arzt oder Apotheker, ob Laktose enthalten ist. Diese wird öfter als Füllstoff eingesetzt.
  • Oft tritt Laktoseintoleranz in Verbindung mit Fruktosemalabsorption auf. In diesem Fall beachten Sie auch die Ernährungsempfehlungen bei Fruktosemalabsorption.
  • Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob bei Ihnen eine Laktoseintoleranz vorliegt, können Sie sich einem H2-Atemtest unterziehen. Dabei wird der Wasserstoffgehalt in der Atemluft gemessen und so die Aktivität der Laktase festgestellt. Ziehen Sie dazu Ihren Arzt zu Rate.

 


Anhang 1 – Laktosegehalt in Nahrungsmittel

 

Laktosefrei
Fleisch, Fisch natur, Schinken, Wurstsorten – (Inhaltsstoffe erfragen!
Kartoffeln, Reis, Mais, Polenta, alle Getreidesorten, brot, Gebäck ohne Milch, günstig Zwieback, Teigwaren, Ei , Spätzle, Wasserspatzen
Obst, Gemüse, Nüsse
Milchersatzpulver- Completa
Sojaprodukte: Tofu, Sojaeis, Sojadessert, Sojamilch
Marmelade, Honig, Zucker
Pflanzenöle, milchfreie Margarinen- Becel, Eden, Alsana
Milchfreie Getränke- Kaffe, Tee, Sirup
Vegetarische Suppenwürfel
Fast Laktosefrei 1g/100g
Butter, Butterschmalz
Laktosefreie Milch- z.B. Minus L
Käsesorten: Ricotta, Feta, Cheddar, Camembert, Rahmbrie, Parmesan
Emmentaler, Tilsiter. Bergkäse, Pizzakäse, Alpenkäse, Inntaler, Bauernkäse
Edamer, Gorgonzola, Mozzarella lt. Packung
Mittel 1- 4,5g/100g
Topfen, Hüttenkäse, Frischkäsezubereitung
Sauerrahm, Creme fraiche
Joghurt, Buttermilch, Sauermilch, Acidophilusmilch, Kefir
Sauermilch, Acidophilusmilch, Kefir, Schlagobers, Rahm
Haselnussaufstrich – Nutella
Hoch >4.5g/100g
Kuhmilch, Ziegenmilch, Schafmilch, Stutenmilch
Molke,Trinkkakao, Kondensmilch, Kaffeesahne
Süßspeisen aus Milch – Milchreis, süße Aufläufe, Pudding

 


Anhang 2 – Ersatzprodukte

 

STATT Milch geeignet sind
Laktosefreie Milch
Sojamilch, Sojadrink
Kokosmilch
Mandelnmilch
Reismilch, Reisdrink
Hafermilch
Marmelade, Honig, Zucker
Milchersatzpulver, Completa
STATT Pudding geeignet sind
Sojadessert
Sojacreme
Laktosefreier Pudding
ALS brotbelag geeignet sind
Marmelade, Honig
Mandelmuss, Sesammus, Nussmus
Pflaumenmus, Apfelmus
Obst – ZB. Banane
Gemüse – ZB. Paprika, Radieschen, Tomaten
Vegetarische brotauftriche
Kalterbraten, Roasrbeef, Corned Beef
Wurst (Inhaltstoffe erfragen!)
Krabben, Makrele
Rührei, gekostes Ei, Spiegel Ei
Tofupastete, Tofuscheiben
Laktosefreier Schmand – Minus L

 


Anhang 3 – Zutatenliste

Werfen Sie einen Blick auf die Zutatenliste, vor allem bei Fertig- und Halbfertigprodukten und halten Sie nach versteckter Laktose Ausschau.

 

Folgende Produkte enthalten häufig Laktose
Wurst, brotauftriche
Mehlspeisen, Sußigkeiten
Schokolade, Nuss-Nougat-creme, Kakaodrinks, Instantkakao
Verschiedene brotsorten
Molke
Kleitabletten, Süßstofftabletten
Miso, kumis, Bottrunk
Pesto, Dressings, Mayonäsen
Fertig- und halbfertige Produkte
Streuwürze, Fertigsuppen
Cremeliiköre
Angaben in der Zusatzliste, die auf Laktose hinweisen
Milchzucker, Laktose
Molke, Molkepulver
Käsesorten: Ricotta, Feta, Cheddar, Camembert, Rahmbrie, Parmesan
Emmentaler, Tilsiter. Bergkäse, Pizzakäse, Alpenkäse, Inntaler, Bauernkäse
Edamer, Gorgonzola, Mozzarella lt. Packung
Joghurt
Mittel 1- 4,5g/100g
Topfen, Hüttenkäse, Frischkäsezubereitung
Sauerrahm, Creme fraiche
Butter
Buttermilch, Sauermilch
Haselnussaufstrich – Nutella
Käse
Milch, Milchpulver
Magermilch, Magermilchpulver
Mascarpone
Topfen, Rahm

 


Ernährungsempfehlungen „Gesunde Ernährung“

  • Max. 2 – 3 kleine Fleischportionen pro Woche oder ersatzweise Wurst
  • Mind. 1x wöchentlich Fisch
  • Ausreichend Obst – 2x täglich
  • Täglich 2x Gemüse und 1x Salat
  • Täglich ein kalziumreiches Milchersatzprodukt
  • Ausreichend Flüssigkeit mind. 1,5 l

Buchtipp

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